Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf für die körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Obwohl es viele Ursachen für Schlafprobleme gibt, sind sich Experten einig, dass es eine Handvoll konkreter Maßnahmen gibt, die zu einem erholsameren Schlaf beitragen können. Man kann mit kleinen Veränderungen beginnen und sich zu gesünderen Schlafgewohnheiten, auch Schlafhygiene genannt, hocharbeiten.
Kleine Dinge mit großer Wirkung
Um die Maßnahmen zur Verbesserungen der Schlafhygiene leichter zugänglich zu machen, lassen sie sich in vier Kategorien unterteilen:
Schaffung eines schlaffördernden Schlafzimmers
Optimierung des Schlafrhythmus
Gestaltung einer Routine vor dem Schlafengehen
Schlaffördernde Gewohnheiten während des Tages
In jeder dieser Kategorie gibt es spezifische Maßnahmen, die helfen können, leichter einzuschlafen, besser durchzuschlafen und erholt aufzuwachen.
Schaffung eines komfortablen Schlafzimmers
Um schnell und leicht einzuschlafen, ist es wichtig, das Schlafzimmer zu einem Ort des Komforts und der Entspannung zu machen. Obwohl dies selbstverständlich erscheint, werden die Faktoren, die zu Einschlaf- und Durchschlafstörungen beitragen, häufig übersehen. Bei der Gestaltung der Schlafumgebung sollte darauf geachtet werden, den Komfort zu maximieren und Ablenkungen zu minimieren:
Hochwertige Matratzen, Kissen und Bezüge: Eine gute Matratze ist wichtig, damit man sich wohl fühlen und entspannen kann. Zusammen mit einem hochwertigen Kopfkissen sorgt sie auch dafür, dass die Wirbelsäule richtig gestützt wird, um Schmerzen zu vermeiden.
Gute Bettwäsche: Bettwäsche und Bettdecken tragen wesentlich zum Wohlbefinden bei. Wählen Sie Bettwäsche, die sich angenehm anfühlt und dazu beiträgt, die Temperatur während der Nacht zu halten.
Achten Sie auf eine gute Verdunkelung: Zu viel Licht kann den Schlaf und den Tagesrhythmus stören. Verdunkelungsvorhänge vor den Fenstern oder eine Schlafmaske für die Augen können das Licht abhalten und verhindern, dass es den Schlaf stört.
Für Ruhe sorgen: Ein wichtiger Bestandteil eines schlaffreundlichen Schlafzimmers ist die Minimierung von Lärm. Wenn sich Lärmquellen in der Nähe nicht ausschalten lassen, kann man ihn mit einem Ventilator oder einem Gerät, das weißes Rauschen erzeugt, dämpfen. Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Möglichkeit, störende Geräusche im Schlaf zu vermeiden.
Eine angenehme Temperatur finden: Die Temperatur im Schlafzimmer sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Die ideale Temperatur ist von Person zu Person verschieden, aber die meisten Studien sprechen sich für eine kühlere Raumtemperatur von 15 bis 18 Grad aus.
Die Kraft der Düfte: Ein leichter Duft, der als beruhigend empfunden wird, kann beim Einschlafen helfen. Ätherische Öle mit natürlichen Aromen, wie zum Beispiel Lavendel, können für einen beruhigenden und frischen Duft im Schlafzimmer sorgen. Aktivierende Düfte wie Minze oder Citronella sollten vermieden werden.
Optimierung des Schlafrhythmus
Die Kontrolle über den täglichen Schlafrhythmus ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu einem besseren Schlaf. Die folgenden vier Strategien können helfen, den Tagesablauf so zu gestalten, dass der Schlaf gefördert wird:
Fester Weckzeitpunkt: Es ist fast unmöglich, dass sich der Körper an einen gesunden Schlafrhythmus gewöhnt, wenn man ständig zu unterschiedlichen Zeitpunkten geweckt wird. Legen Sie eine Weckzeit fest und halten Sie sich daran, auch am Wochenende oder an anderen Tagen, an denen Sie sonst versucht wären, länger zu schlafen.
Feste Einschlafzeit: Um sicherzustellen, dass Sie jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen, müssen Sie diese Zeit in Ihren Tagesablauf einplanen. Gehen Sie von Ihrer festen Weckzeit aus, arbeiten Sie rückwärts und legen Sie eine Ziel-Schlafzeit fest. Wenn möglich, nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen zusätzliche Zeit, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Vorsicht mit dem Mittagsschlaf: Um nachts besser schlafen zu können, ist es wichtig, mit dem Mittagsschlaf vorsichtig umzugehen. Ein zu langer oder zu später Mittagsschlaf kann den Schlafrhythmus stören und das Einschlafen erschweren. Die beste Zeit für einen Mittagsschlaf ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag und die beste Dauer für einen Mittagsschlaf ist etwa 20 Minuten.
Passen Sie Ihren Tagesablauf schrittweise an: Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus ändern müssen, ist es am besten, dies schrittweise zu tun, mit einem Unterschied von maximal ein bis zwei Stunden pro Nacht. So kann sich Ihr Körper an die Veränderungen gewöhnen und Sie können Ihren neuen Zeitplan besser einhalten.
Eine Routine vor dem Schlafengehen entwickeln
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, denken Sie vielleicht, dass das Problem mit dem Hinlegen beginnt. Tatsächlich spielt aber die Zeit vor dem Schlafengehen eine entscheidende Rolle. Versuchen Sie, so weit wie möglich eine Routine zu entwickeln, die Sie jeden Abend einhalten, denn das hilft, gesunde Gewohnheiten zu festigen und Körper und Geist zu signalisieren, dass die Schlafenszeit naht. Als Teil dieser Routine sollten Sie die folgenden drei Tipps beherzigen:
Mindestens 30 Minuten abschalten: Es ist viel leichter, sanft einzuschlafen, wenn man sich entspannt hat. Eine ruhige Lektüre, leichte Dehnübungen, beruhigende Musik und Entspannungsübungen sind Möglichkeiten, sich auf den Schlaf einzustimmen.
Licht ausschalten: Das Vermeiden von hellem Licht kann Ihnen den Übergang zur Schlafenszeit erleichtern und dazu beitragen, dass Ihr Körper Melatonin produziert, ein Hormon, das den Schlaf fördert.
Schalten Sie die Geräte aus: Tablets, Handys und Laptops können das Gehirn auf Trab halten und es schwer machen, wirklich zur Ruhe zu kommen. Das Licht dieser Geräte kann auch die natürliche Melatoninproduktion unterdrücken. Versuchen Sie, diese Geräte spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten.
Schlaffreundliche Gewohnheiten während des Tages
Die Weichen für einen guten Schlaf zu stellen, ist eine ganztägige Angelegenheit. Ein paar Dinge, die Sie tagsüber tun können, ebnen den Weg für einen besseren Schlaf in der Nacht:
Das Tageslicht nutzen: Unsere innere Uhr wird durch Licht reguliert. Die stärkste Wirkung hat das Sonnenlicht. Versuchen Sie daher, das Tageslicht zu nutzen, indem Sie ins Freie gehen oder Fenster und Jalousien öffnen, um natürliches Licht einzulassen. Eine Dosis Tageslicht in den frühen Morgenstunden kann helfen, den Tagesrhythmus zu normalisieren. Wenn natürliches Licht keine Option ist, können Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung einer Lichttherapiebox sprechen.
Die richtige Zeit für Bewegung einplanen: Tägliche Bewegung ist in jeder Hinsicht gut für die Gesundheit, und die damit verbundenen Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur können einen guten Schlaf fördern. Die meisten Experten raten davon ab, sich kurz vor dem Schlafengehen intensiv zu bewegen, da dies die Fähigkeit des Körpers, sich vor dem Schlafengehen effektiv zu beruhigen, beeinträchtigen kann.
Kontrolle der Koffeinzufuhr: Koffeinhaltige Getränke, einschließlich Kaffee, Tee und Limonaden, gehören zu den beliebtesten Getränken der Welt. Manche Menschen sind versucht, den Energieschub durch Koffein zu nutzen, um die Tagesmüdigkeit zu überwinden, aber dieser Ansatz ist nicht nachhaltig und kann zu langfristigem Schlafentzug führen. Um dies zu vermeiden, sollten Sie Ihren Koffeinkonsum im Auge behalten und später am Tag vermeiden, wenn er ein Hindernis für das Einschlafen darstellen kann.
Vorsicht mit Alkohol: Alkohol kann schläfrig machen, weshalb manche Menschen gerne vor dem Schlafengehen einen Schlummertrunk nehmen. Leider beeinflusst Alkohol das Gehirn auf eine Weise, die die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Deshalb ist es besser, vor dem Schlafengehen keinen Alkohol zu trinken.
Nicht zu spät essen: Es kann schwierig sein, einzuschlafen, wenn der Körper noch dabei ist, ein üppiges Abendessen zu verdauen. Um nahrungsbedingte Schlafstörungen so gering wie möglich zu halten, sollten Sie späte Abendessen vermeiden und fette oder scharfe Speisen auf ein Minimum reduzieren. Wenn Sie abends einen Snack brauchen, wählen Sie etwas Leichtes und Bekömmliches.
Nicht rauchen: Die Exposition gegenüber Nikotin, einschließlich Passivrauchen, wird mit einer Reihe von Schlafproblemen in Verbindung gebracht, darunter Einschlafschwierigkeiten und Schlafunterbrechungen.
Reservieren Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex: Wenn Sie ein bequemes Bett haben, sind Sie vielleicht versucht, sich darin aufzuhalten und alle möglichen Dinge zu tun, aber das kann zu Problemen beim Einschlafen führen. Sie möchten eine starke gedankliche Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf herstellen, also versuchen Sie, die Aktivitäten in Ihrem Bett auf Schlaf und Sex zu beschränken.
Wenn man nicht einschlafen kann
Wenn Sie gerade erst zu Bett gegangen sind oder mitten in der Nacht aufgewacht sind, haben Sie vielleicht Schwierigkeiten einzuschlafen. Diese Tipps erklären, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können:
Entspannungstechniken: Konzentrieren Sie sich nicht darauf, einzuschlafen, sondern versuchen Sie, sich einfach zu entspannen. Kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und geführte Imagination sind Beispiele für Entspannungstechniken, die beim Einschlafen helfen können.
Kurz aufstehen: Vermeiden Sie es, im Kopf eine Verbindung zwischen dem Bett und der Frustration durch die Schlaflosigkeit herzustellen. Wenn Sie etwa 20 Minuten im Bett liegen und nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen und bei gedämpftem Licht etwas Entspannendes tun. Vermeiden Sie es, während dieser Zeit auf die Uhr zu schauen. Versuchen Sie, sich zumindest für einige Minuten abzulenken, bevor Sie wieder ins Bett gehen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden: Schlafprobleme können sehr komplex sein, und was bei einer Person funktioniert, muss nicht unbedingt bei einer anderen funktionieren. Deshalb ist es sinnvoll, verschiedene Methoden auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis neue Methoden funktionieren. Geben Sie den Veränderungen also Zeit, bevor Sie den Schluss ziehen, dass sie bei Ihnen nicht funktionieren.
Führung eines Schlaftagebuchs: Ein tägliches Schlaftagebuch kann helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie gut man schläft und welche Faktoren den Schlaf fördern oder stören. Wenn Sie einen neuen Schlafrhythmus oder andere Änderungen in Ihrer Schlafhygiene ausprobieren, kann Ihnen das Schlaftagebuch dabei helfen, zu dokumentieren, wie gut es funktioniert.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Ein Arzt ist am besten in der Lage, Menschen mit ernsthaften Schlafproblemen ausführlich zu beraten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Schlafprobleme verschlimmern, über einen längeren Zeitraum anhalten, Ihre Gesundheit und Sicherheit beeinträchtigen (z. B. durch übermäßige Tagesmüdigkeit) oder mit anderen unerklärlichen Gesundheitsproblemen einhergehen. Gegebenenfalls kann der Arzt für kurze Zeit ein geeignetes Schlafmittel empfehlen. Auch wenn eine Reihe von Schlafmitteln rezeptfrei in der Apotheke erhältlich sind, sollte eine Selbstmedikation, wenn überhaupt, nur für wenige Tage in Betracht gezogen werden.
Quelle: sleepfoundation.org